Ejercicios de Kegel, ¿también para los hombres? 3


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Cuando hablamos del suelo pélvico a menudo solemos pensar que esto es sólo cosa de mujeres, sin embargo esto no es así. Los hombres también tienen el denominado suelo pélvico y, por lo tanto puede sufrir problemas en algún momento de su vida. Los músculos del suelo pélvico van desde el pubis -por delante de nuestra pelvis- hasta el final de la columna vertebral -en la parte posterior-. Actúan sujetando a la vejiga y el intestino y ayudando a estos a vaciarse cuando vamos al baño. Los ejercicios de Kegel, o lo que es lo mismo, los ejercicios de entrenamiento del suelo pélvico, ayudan a fortalecer estos músculos.

 

¿En qué casos debemos realizar estos ejercicios?

El hecho de que nuestros músculos del suelo pélvico sean fuertes y resistentes nos va a beneficiar en múltiples aspectos, como por ejemplo el sexual. Pero sobretodo son muy útiles en los casos en los que existen algunos o varios de los siguientes problemas:

  • Cuando hay escapes de orina, desde unas “gotitas” hasta un chorro. A esto se le denomina incontinencia urinaria.
  • Cuando existe una necesidad urgente de orinar, pudiéndose producir un escape de orina si no se llega a tiempo al baño. A esto se le denomina incontinencia urinaria de urgencia.
  • En los casos en los que se va al baño con excesiva frecuencia, a veces incluso durante las noches.
  • Goteo de orina después de haber ido al baño, que en muchos casos moja la ropa interior.
  • Cuando existen problemas en el mantenimiento y/o la rigidez de la erección (sin causa orgánica que lo justifique).

 

¿Cómo puedo identificar los músculos del suelo pélvico?

Antes de empezar a hacer los ejercicios es importante que aprendamos a identificar los músculos correctamente. Para hacer esto, puedes colocarte en una posición cómoda: tumbado, sentado o de pie. Tumbado será la posición más fácil para empezar, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo:

1_ Cierra despacio el ano, como si intentases aguantar un gas. Es importante que mientras haces esto te asegures de no estar apretando los glúteos, las piernas o empujando con la barriga. Y no aguantes el aire, sigue respirando.

2_ Imagina que estás orinado y aprietas los músculos cómo si quisieses parar el chorro de orina, ahora relaja. Puedes intentar esto una vez o dos mientras estás orinando, para ayudarte a identificar los músculos pero no lo hagas de forma regular puesto que puedes causar problemas en el vaciado de la vejiga.

3_ Si estás apretando los músculos correctos notarás cómo la base del pene y el escroto se mueven hacia arriba ligeramente. Al principio te será más fácil si los realizas delante de un espejo para poder ver este movimiento.

4_ Puedes comprobar si lo estás haciendo bien poniendo tu dedo por detrás de los testículos, en un punto antes de llegar al ano. Al apretar los músculos notarás que tu dedo sube ligeramente hacia arriba y el tejido se endurece. Si notas que tu dedo es empujado hacia abajo no estás haciendo bien el ejercicio.

 

¿Cómo tengo que hacer los ejercicios?

Asegúrate de que has identificado correctamente tus músculos y si notas cómo se aprietan antes de empezar estos ejercicios. Hay dos tipos  (a grandes rasgos) lentos y rápidos. La postura en la que debes realizarlos puede variar según la dificultad. De menor a mayor dificultad la progresión sería: tumbado, sentado y por último de pie. Debes estar concentrado y sin distracciones cuando los hagas, sino no servirán de mucho.

 

Ejercicio del suelo pélvico para mejorar la resistencia o lentos:

  1. Despacio y suavemente intenta contraer la musculatura, sintiendo cómo se eleva tu suelo pélvico. No debes hacerlo con toda la fuerza que tengas, si no un poquito menos.
  2. Intenta aguantar la contracción durante 10 segundos respirando con normalidad.
  3. Relaja los músculos despacio y descansa durante 10 segundos.
  4. Intenta repetir esto 10 veces.

Puede que no seas capaz de aguantar la contracción todo este tiempo, pero no te preocupes. Contrae el número de segundos que seas capaz y ve incrementando a medida que vayas ganando resistencia. Es más importante hacer los ejercicios menos tiempo y bien, que 10 segundos y mal.

 

Ejercicio del suelo pélvico para mejorar la fuerza o rápidos:

  1. Repite lo mismo de antes pero esta vez intenta que sea lo más rápido y fuerte posible.
  2. Aguanta la contracción un segundo y suéltala.
  3. Intenta hacer esto hasta 10 veces, es decir, apretar y soltar rápido 10 veces.

 

Esto son sólo recomendaciones generales y en ningún caso pueden substituir a la valoración y el tratamiento por parte de un fisioterapeuta especializado en la rehabilitación del suelo pélvico. Si sientes que no eres capaz de contraer tus músculos o te parece que no estás haciendo bien los ejercicios, consulta con un médico o fisioterapeuta especializado, ellos te dirán que hacer.


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3 Comentarios en “Ejercicios de Kegel, ¿también para los hombres?

  • Oziel Gonzalez Cantu

    Me practicaron cirugía radical de próstata y después de la cirugía me surgió incontinencia urinaria .
    He tomado medicamentos como el Tabor Cr 10 Mgs. y Talpramin 25 Mgs. y después de un año dos meses sigo con la incontinencia urinaria .
    Hace 10 semanas me hicieron un procedimiento en el cual implantaron Microplastic alrededor del la Uretra y los resultados no fueron los esperados desde el primer día después del procedimiento aun y cuando tome el Talpramin 25 Mgs. .
    El problema principal es al estar parado no hay retención de orina .
    El control es muy bueno cuando estoy acostado y cuando estos sentados hay algo de control, pero es nulo el control cuando estoy parado.
    Consultando con el Urólogo que efectuó la cirugía y me esta tratando comentamos sobre la rehabilitación del piso pélvico con algun aparato especial, lo estamos buscando y no he tenido éxito .
    Por favor me pueden mandar una dirección electrónica o un teléfono al cual me pueda comunicar .
    Monterrey Nuevo León.